Комплекс упражнений для тазобедренного сустава

Упражнение 1
Вводное

Одновременно сгибайте и разгибайте руки и ноги в лучезапястных и голеностопных суставах.

Смотреть урок
Упражнение 2
Вводное

Поднимите правую/левую руку над головой потянитесь к ней, параллельно тяните левую/правую ногу.

Смотреть урок
Упражнение 3
Вводное

Поставьте руки на локти, и опирась локти, приподнимите грудной отдел теловища. Удерживайте положение 2-3 секунды.

Смотреть урок
Упражнение 4
Вводное

Поочередно сгибайте и разгибайте ноги в голеностопных суставах.

Смотреть урок
Упражнение 5
Основное

Одновременно тыльно сгибайте кисти и стопы и напрягайте мышцы бедер и живота. Поясничный отдел позвоночника стараться держать плотно прижатым к кушетке.

Смотреть урок
Упражнение 6
Основное

Положите ноги по ширине плеч и прижмите подколенную впадину к полу.
Если прижимание подколенной впадины вызывает дискомфорт - положите под коленный сустав мягкий поролоновый валик.

Смотреть урок
Упражнение 7
Основное

Вращайте стопы по часовой и против часовой стрелки с напряжением мышц.

Смотреть урок
Упражнение 8
Основное

Поставьте стопу перпендикулярно полу и удерживая пятку на полу, отводите прямую ногу в сторону до момента появления болевых ощущений.

Смотреть урок
Упражнение 9
Основное

Согните ноги в коленях и тазобедренном суставе и поочередно разгибайте и сгибайте ноги, старайтесь не отрывать пятку от пола.

Смотреть урок
Упражнение 10
Основное

Согните ноги в коленях и поставьте руки на локти. Находясь в этом положении приподнимите таз.

Смотреть урок
Упражнение 11
Основное

Согните здоровую ногу в тазобедренном и коленном суставах, и, опираясь на локти и стопу здоровой ноги приподнимите таз.

Смотреть урок
Упражнение 12
Основное

Поставьте ноги на ширину плечь и разведите руки в стороны. Поочередно тянитесь одной рукой к другой поворачивая туловище.

Смотреть урок
Упражнение 13
Основное

Положите валик под колени и поочередно разгибайте ноги в коленях.

Смотреть урок
Упражнение 14
Основное

Разведите руки в стороны, а стопы приведите в положение тыльного сгибания.
Делайте круговые движения рук вперед.

Смотреть урок
Упражнение 15
Основное

Согните ноги в тазобедренном и коленном суставе и положите руки на пояс. Выпрямляйте согнутую ногу, параллельно отводя ее в сторону, старайтесь ее вытянуть дальше.

Смотреть урок
Упражнение 16
Основное

Разведите руки в стороны, а стопы приведите в положение подошвенного сгибания.
Делайте круговые движения рук назад. Ноги старайтесь максимально разогнуть в коленях и тазобедренном суставе.

Смотреть урок

Назад к списку

Упражнение №1

Число повторений: 4-5

  • Исходное положение: Лежа на спине
  • Одновременно сгибайте и разгибайте руки и ноги в лучезапястных и голеностопных суставах.

Упражнение №2

Число повторений: 3-4

  • Исходное положение: Лежа на спине. Положите ноги по ширине плеч.
  • Темп медленный
    Поднимая правую (левую) руку вверх, потянуться за ней и левой (правой) пяткой вниз.

Упражнение №3

Число повторений: 6-8

  • Исходное положение: Лежа на спине
  • Поставьте руки на локти
    Опираясь локти, приподнимите грудной отдел туловища. Удерживайте положение 2-3 секунды.

Упражнение №4

Число повторений: 4-6

  • Исходное положение: Лежа на спине
  • Поочередно сгибайте и разгибайте ноги в голеностопных суставах.

Упражнение №5 Основное

Число повторений: 4-6

  • Исходное положение: Лежа на спине
  • Одновременно тыльно сгибайте кисти и стопы.
    Напрягайте мышцы бедер и живота.
    Поясничный отдел позвоночника стараться держать плотно прижатым к кушетке.

Упражнение №6 Основное

Число повторений: 6-10

  • Исходное положение: Лежа на спине. Положите ноги по ширине плеч.
  • Прижмите подколенную впадину к полу.
  • Если прижимание подколенной впадины вызывает дискомфорт - положите под коленный сустав мягкий поролоновый валик.

Упражнение №7 Основное

Число повторений: 6-10

  • Исходное положение: Лежа на спине
  • Вращайте стопы по часовой и против часовой стрелки с напряжением мышц.

Упражнение №8 Основное

Число повторений: 4-6

  • Исходное положение: Лежа на спине
    Поставьте стопу перпендикулярно полу и удерживайте пятку на полу.
  • Отводите прямую ногу в сторону до момента появления болевых ощущений.

Упражнение №9 Основное

Число повторений: 5-7

  • Исходное положение: Лежа на спине
  • Согните ноги в коленях и тазобедренном суставе и поочередно разгибайте и сгибайте ноги, старайтесь не отрывать пятку от пола.

Упражнение №10 Основное

Число повторений: 4-6

  • Исходное положение: Лежа на спине
  • Согните ноги в коленях и поставьте руки на локти
  • Находясь в этом положении приподнимите таз.

Упражнение №11 Основное

Число повторений: 3-4

  • Исходное положение: Лежа на спине
  • Cогните здоровую ногу в тазобедренном и коленном суставах.
  • Опираясь на локти и стопу здоровой ноги приподнимите таз.

Упражнение №12 Основное

Число повторений: 4-6

  • Исходное положение: Лежа на спине
  • Поставьте ноги на ширину плечь и разведите руки в стороны.
  • Поочередно тянитесь одной рукой к другой поворачивая туловище.

Упражнение №13 Основное

Число повторений: 4-6

  • Исходное положение: Лежа на спине
  • Положите валик под колени
  • Поочередно разгибайте ноги в коленях.

Упражнение №14 Основное

Число повторений: 6-10

  • Исходное положение: Лежа на спине
  • Разведите руки в стороны, а стопы приведите в положение тыльного сгибания.
  • Делайте круговые движения рук вперед.

Упражнение №15 Основное

Число повторений: 6-10

  • Исходное положение: Лежа на спине
  • Согните ноги в тазобедренном и коленном суставе и положите руки на пояс.
  • Выпрямляйте согнутую ногу, параллельно отводя ее в сторону, старайтесь ее вытянуть дальше.

Упражнение №16 Основное

Число повторений: 6-10

  • Исходное положение: Лежа на спине
  • Разведите руки в стороны, а стопы приведите в положение подошвенного сгибания.
  • Делайте круговые движения рук назад. Ноги старайтесь максимально разогнуть в коленях и тазобедренном суставе.